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Eiweiß, Ballaststoffe und ruhige Mahlzeiten können die Sättigungssignale des Körpers unterstützen. Was hinter der GLP-1-Diät steckt, was sie leisten kann und wo ihre Grenzen liegen.
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Die GLP-1-Diät ist kein festgelegtes Ernährungsprogramm mit Regeln und Phasen. Der Begriff stammt aus Ratgebern und sozialen Medien und beschreibt eine Ernährung, die die eigenen Sättigungssignale des Körpers stärken soll – allen voran das Darmhormon GLP-1. Die Idee: Wer so isst, dass der Körper nach der Mahlzeit deutlich „satt“ meldet, isst von selbst weniger und hat seltener Heißhunger.
Unter dem gleichen Begriff suchen viele auch nach der passenden Ernährung während einer ärztlichen Therapie mit GLP-1-Arzneimitteln. Beides hängt zusammen, ist aber nicht dasselbe. Dieser Unterschied wird weiter unten erklärt.
Eine Studie zur „GLP-1-Diät“ als Ganzes gibt es nicht. Untersucht sind einzelne Bausteine, auf denen sie beruht.
GLP-1, ausgeschrieben Glucagon-like Peptide-1, bilden bestimmte Zellen der Darmschleimhaut, sobald Nahrung im Darm ankommt. Das Hormon meldet dem Gehirn Sättigung, lässt den Magen langsamer leeren und hilft der Bauchspeicheldrüse, den Blutzucker nach dem Essen zu regulieren. Es arbeitet mit weiteren Sättigungshormonen zusammen, etwa PYY, und als Gegenspieler zu Ghrelin, dem Hungerhormon.
Das körpereigene GLP-1 wird allerdings wieder abgebaut. Es wirkt also kurz und vor allem rund um eine Mahlzeit. GLP-1-Arzneimittel sind so verändert, dass sie diesem Abbau widerstehen und über Tage wirken. Deshalb kann die Ernährung die Sättigung nach dem Essen unterstützen, aber keine Wirkung wie ein Medikament erzeugen.
Die folgenden Bausteine sind am besten untersucht. Sie wirken nicht für sich allein, sondern im Zusammenspiel mit der gesamten Ernährung.
Eiweiß, auch Protein genannt, sättigt im Verhältnis zu seinen Kalorien stärker als Kohlenhydrate oder Fett. Mahlzeiten mit ausreichend Eiweiß gehen in Studien mit einer höheren Ausschüttung von Sättigungshormonen einher. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Geflügel, Naturjoghurt, Quark und Tofu.
Lösliche Ballaststoffe, wie sie etwa in Hafer, Linsen, Bohnen und vielen Gemüsesorten stecken, werden im Dickdarm von Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren vergoren. Diese Fettsäuren regen die Zellen an, die GLP-1 bilden – das zeigen vor allem Labor- und Tierversuche. Ballaststoffe machen zudem durch ihr Volumen satt und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen.
In kleinen Studien stieg der Blutzucker weniger stark an, wenn zuerst Gemüse und Eiweiß und erst danach die Kohlenhydrate gegessen wurden; in einer davon lag auch der GLP-1-Spiegel höher. Untersucht wurde das vor allem bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Ein einfacher Versuch im Alltag: den Salat oder das Gemüse zuerst essen, Brot, Reis oder Nudeln zum Schluss.
Bewusst kauen, das Besteck zwischendurch ablegen und nicht nebenbei essen, kann helfen, die Sättigung rechtzeitig zu bemerken.
Fertigprodukte, Süßgetränke und Weißmehl liefern viele Kalorien bei wenig Eiweiß und Ballaststoffen. Sie sättigen deshalb oft schlechter. Wer sie durch frische, wenig verarbeitete Lebensmittel ersetzt, setzt die anderen Bausteine fast von selbst um.
Kein Lebensmittel enthält GLP-1. Der Körper bildet das Hormon selbst – Lebensmittel können nur die Ausschüttung anregen. Als Orientierung eignet sich der gesunde Teller: halb Gemüse und Obst, je ein Viertel Vollkorn und mageres Eiweiß, pflanzliche Öle in Maßen, dazu Wasser.
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Die Ideen folgen den Bausteinen oben und lassen sich nach Geschmack abwandeln. Mengen richten sich nach Ihrem Bedarf.
Naturjoghurt oder Skyr mit Haferflocken, frischen oder tiefgekühlten Beeren und einem Esslöffel gehackter Nüsse. Eiweiß, Ballaststoffe und wenig Zucker – ohne Kochen.
Rote Linsen garen, dazu Paprika, Zucchini und Spinat in wenig Olivenöl anbraten, mit Kreuzkümmel und Zitrone abschmecken. Wer mag, gibt ein Ei oder etwas Feta dazu. Zuerst das Gemüse essen.
Ein Fischfilet mit Brokkoli und Kirschtomaten auf einem Blech im Ofen garen, mit Kräutern und einem Löffel Rapsöl. Dazu eine kleine Portion Naturreis oder Kartoffeln – als letzter Teil der Mahlzeit.
Wer ärztlich verordnete GLP-1-Arzneimittel anwendet, isst häufig von selbst kleinere Portionen. Dann wird umso wichtiger, was auf dem Teller landet. Diese Grundsätze werden häufig empfohlen; was im Einzelfall gilt, bespricht die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt:
Treten anhaltende Beschwerden auf, gehört das in die ärztliche Verlaufskontrolle. Ein Medikament nicht ohne Rücksprache absetzen.
Eine Ernährung mit viel Gemüse, Ballaststoffen und Eiweiß ist für fast alle Menschen sinnvoll, unabhängig vom Gewicht. Sie kann helfen, satt zu werden, Heißhunger zu verringern und ein Kaloriendefizit leichter durchzuhalten. Wie viel jemand damit abnimmt, ist individuell verschieden; verlässliche Zahlen speziell zur „GLP-1-Diät“ gibt es nicht.
Bei Adipositas – nach der Einteilung der Weltgesundheitsorganisation ab einem BMI von 30 – reicht eine Umstellung der Ernährung allein oft nicht aus. Das liegt nicht an mangelnder Disziplin: Adipositas ist eine chronische Erkrankung, bei der Hormone und Stoffwechsel gegensteuern. Wo Sie stehen, zeigt der BMI-Rechner. Kapseln oder Tropfen mit „GLP-1“ im Namen sind dabei keine Abkürzung; was in ihnen steckt, erklärt der Ratgeber GLP-1-Kapseln aus der Drogerie.
Eine ärztliche Möglichkeit ist die Weight Doctors® GLP-1 Pharmakotherapie. Sie kommt in der Regel ab einem BMI von 30 infrage, bei gewichtsbedingten Begleiterkrankungen ab 27. Ein Facharzt prüft, ob ein Medikament medizinisch sinnvoll ist, und kontrolliert den Verlauf monatlich. Auch hier gilt: Das Medikament allein ist nicht die Lösung – die Ernährung bleibt die Grundlage.
Im Weight Doctors® 360° Ernährungscoaching stellen Ernährungswissenschaftlerinnen und Ernährungswissenschaftler Ihren Speiseplan mit Ihnen um – persönlich, telefonisch oder per Video, mit der Weight Doctors® App für die Zeit dazwischen. Dort erstellt Weight Doctors® Mira auf Wunsch in Sekunden Rezepte, passend zu Ihren Vorlieben, Unverträglichkeiten und Allergien. Ob zusätzlich eine ärztliche Therapie sinnvoll ist, klären unsere Fachärztinnen und Fachärzte in einem 100 % unverbindlichen Gespräch. Beratung buchen
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Ein Sammelbegriff für eine Ernährung, die die körpereigenen Sättigungshormone wie GLP-1 unterstützen soll: viel Gemüse und Hülsenfrüchte, Vollkorn, ausreichend Eiweiß, wenig stark verarbeitete Lebensmittel und langsames Essen. Ein festes Programm mit Regeln oder Phasen gibt es nicht.
Keine. GLP-1 ist ein Hormon, das der Darm selbst bildet. Eiweißreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Hafer, Gemüse, Eier, Fisch oder Naturjoghurt können seine Ausschüttung nach dem Essen anregen.
Kurzfristig ja, in begrenztem Maß. Eiweiß, Ballaststoffe, Gemüse vor den Kohlenhydraten und langsames Essen gehen in Studien mit höheren GLP-1-Werten nach der Mahlzeit einher. Die Werte und die Wirkdauer eines Arzneimittels erreicht man so nicht.
Dazu gibt es keine verlässlichen Zahlen, weil die GLP-1-Diät als Ganzes nicht untersucht ist. Wie viel jemand abnimmt, hängt vor allem vom Kaloriendefizit, von der Ausgangslage und davon ab, wie dauerhaft sich die Gewohnheiten ändern. Ergebnisse sind individuell verschieden.
Nein. Die Ernährung kann die Sättigung unterstützen, wirkt aber anders und schwächer als ein Arzneimittel. Umgekehrt ersetzt auch das Arzneimittel keine Ernährungsumstellung: Beides gehört zusammen.
Kleinere, eiweißreiche Mahlzeiten mit Gemüse und Vollkorn, langsam gegessen, dazu ausreichend Wasser. Was in Ihrem Fall gilt, besprechen Sie bei der ärztlichen Verlaufskontrolle.
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