الطبق الصحي: هكذا تُعِدّ وجبة متوازنة

الأكل الصحي – ولكن كيف؟

قد تبدو الخطوة الأولى نحو تغذية صحية مُربكة. فمع كل المعلومات المتاحة اليوم، كثيرًا ما يصعب معرفة كمية الأطعمة التي ينبغي تناولها في اليوم وأنواعها – فضلًا عن ذلك في كل وجبة على حدة.

يعتمد فقدان الوزن الدائم بشكل حاسم على أن نعتاد تناول أطعمة صحية أكثر بانتظام. وفي ذلك تكون نسبة كل مجموعة غذائية في الطبق مهمة بقدر أهمية نوع الأطعمة.

سواء أردت أن تتغذى بشكل صحي أكثر أو أن تدعم علاجك لدى Weight Doctors®‎: يساعدك الطبق الصحي في ذلك. يمكنك طباعة هذا التقسيم وتعليقه على الثلاجة – ليكون دليلًا يوميًا لك عند تخطيط وجباتك وتحضيرها.

1. الخضار والفواكه

اختر الخضار والفواكه بتنوع كبير وألوان متعددة. ويُفضَّل أن تكون طازجة أو مجمّدة؛ ومن الأفضل أن تتجنب الأنواع المجففة والمقلية.

وبالمناسبة، البطاطس ليست رخصة مفتوحة للبطاطس المقلية أو رقائق البطاطس: اختر طرق تحضير صحية أكثر – مسلوقة أو مخبوزة أو مشوية، وأحيانًا من القلاية الهوائية.

2. منتجات الحبوب الكاملة

الأرز البني والكينوا والشعير والشوفان وخبز الحبوب الكاملة ومعكرونة الحبوب الكاملة هي منتجات حبوب كاملة صحية. فهي تحتوي على ألياف غذائية أكثر وتُبقيك شبعانًا لفترة أطول من منتجات الدقيق الأبيض مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والخبز الأبيض.

3. مصادر البروتين قليلة الدهون

توفّر الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم قليلة الدهون والدواجن والفاصولياء والبقوليات والصويا والبيض والمكسرات بروتينًا صحيًا. فضّل مصادر البروتين قليلة الدهون (أقل من 5% دهون) التي تحتوي على قليل من المواد المضافة، وقبل كل شيء على قليل من الملح. طازجة أو مجمّدة أو معلّبة – كلها مناسبة.

استمتع بالبروتين مع سلطة مشكّلة أو مع خضارك المفضلة ومنتجات الحبوب الكاملة.

4. الزيوت النباتية

يُنصح بالزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت الصويا وزيت الذرة وزيت دوار الشمس. تجنّب الدهون المتحولة الصناعية (الزيوت المهدرجة جزئيًا)، لأنها تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. وتوجد الدهون المتحولة في الوجبات الخفيفة المعبأة والأطعمة المقلية والبيتزا والوجبات الجاهزة والمخبوزات المشتراة مثل البسكويت.

الزيوت النباتية غنية بالسعرات الحرارية. لذلك قِس دائمًا بملعقة الكمية التي تستخدمها للصلصات أو التتبيلات أو المقلاة – فتعرف بالضبط كم تستخدم.

5. اشرب لترين من الماء

ينبغي أن يكون الماء الخيار الأول؛ والشاي والقهوة غير المحلّيين إضافة جيدة. ولمذاق أغنى، أضف إلى الماء التوت أو شرائح الحمضيات أو الأعشاب الطازجة. تجنّب العصائر والمشروبات الغازية ومشروبات القهوة المحلّاة والكحول.