Sağlıklı tabak: dengeli bir öğünü nasıl hazırlarsınız

Sağlıklı beslenmek – peki nasıl?

Sağlıklı beslenmeye yönelik ilk adım bunaltıcı gelebilir. Artık bu kadar çok bilgi varken, gün içinde ne kadar ve hangi besinleri yemek gerektiğini – hele ki her bir öğünde – anlamak çoğu zaman zordur.

Kalıcı kilo kaybı, düzenli olarak daha sağlıklı besinler yemeyi alışkanlık haline getirmemize büyük ölçüde bağlıdır. Bu noktada tabaktaki besin gruplarının payı, besinlerin türü kadar önemlidir.

Daha sağlıklı beslenmek istiyor da olsanız, Weight Doctors® tedavinizi desteklemek istiyor da olsanız: Sağlıklı tabak size bu konuda yardımcı olur. Paylaşımı dilerseniz yazdırıp buzdolabına asın – öğünlerinizi planlarken ve hazırlarken günlük bir yol gösterici olarak.

1. Sebze ve meyve

Çok çeşitli ve renkli sebze ve meyveleri tercih edin. En iyisi taze ya da dondurulmuş olanlar; kurutulmuş ve kızartılmış çeşitlerden uzak durmanız daha iyi olur.

Bu arada patates, patates kızartması ya da cips için bir serbest geçiş değildir: Daha sağlıklı hazırlama yöntemlerini seçin – haşlama, fırınlama, ızgara ve ara sıra air fryer.

2. Tam tahıllı ürünler

Esmer pirinç, kinoa, arpa, yulaf, tam tahıllı ekmek ve tam tahıllı makarna sağlıklı tam tahıllı ürünlerdir. Daha fazla lif içerirler ve beyaz pirinç, makarna ve beyaz ekmek gibi beyaz unlu ürünlere göre sizi daha uzun süre tok tutarlar.

3. Az yağlı protein kaynakları

Balık ve deniz ürünleri, yağsız et, kümes hayvanı eti, fasulye, baklagiller, soya, yumurta ve kuruyemişler sağlıklı protein sağlar. Az yağlı (yüzde 5’ten az yağ içeren), az katkı maddeli ve özellikle az tuzlu protein kaynaklarını tercih edin. Taze, dondurulmuş ya da konserve – hepsi uygundur.

Proteininizi karışık bir salata ya da en sevdiğiniz sebze ve tam tahıllı ürünlerle birlikte yiyin.

4. Bitkisel yağlar

Zeytinyağı, kanola yağı, soya yağı, mısır yağı ve ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlar önerilir. Yapay trans yağlardan (kısmen hidrojene edilmiş yağlar) uzak durun; çünkü bunlar kalp hastalıkları ve felç riskini artırır. Trans yağlar paketli atıştırmalıklarda, kızartmalarda, pizzada, hazır yemeklerde ve bisküvi gibi satın alınmış unlu mamullerde bulunur.

Bitkisel yağlar yüksek kalorilidir. Bu nedenle salata sosları, marinasyonlar ya da tava için gereken miktarı her zaman bir kaşıkla ölçün – böylece ne kadar kullandığınızı tam olarak bilirsiniz.

5. İki litre su için

İlk tercihiniz su olmalı; şekersiz çay ve kahve iyi bir tamamlayıcıdır. Daha fazla lezzet için suyun içine orman meyveleri, narenciye dilimleri ya da taze otlar ekleyin. Meyve sularından, gazlı içeceklerden, şekerli kahve içeceklerinden ve alkolden uzak durun.