Здоровая тарелка: как составить сбалансированный приём пищи

Питаться здорово – но как?

Первый шаг к здоровому питанию может казаться непосильным. При всём обилии информации, которая сегодня доступна, часто трудно понять, сколько и каких продуктов нужно съедать за день – и тем более за каждый отдельный приём пищи.

Долговременное снижение веса решающим образом зависит от того, приучим ли мы себя регулярно есть более здоровые продукты. При этом доля отдельных групп продуктов на тарелке так же важна, как и вид продуктов.

Хотите ли вы питаться здоровее или поддержать своё лечение в Weight Doctors® – здоровая тарелка поможет вам в этом. Можете распечатать это деление и повесить его на холодильник – как ежедневный ориентир при планировании и приготовлении блюд.

1. Овощи и фрукты

Выбирайте овощи и фрукты самых разных видов и цветов. Лучше всего свежие или замороженные; сушёных и жаренных во фритюре лучше избегать.

Картофель, кстати, не повод для картофеля фри или чипсов: выбирайте более здоровые способы приготовления – варёный, запечённый, на гриле и иногда из аэрогриля.

2. Цельнозерновые продукты

Бурый рис, киноа, ячмень, овёс, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны – полезные цельнозерновые продукты. Они содержат больше пищевых волокон и дольше дают чувство сытости, чем продукты из белой муки, такие как белый рис, макароны и белый хлеб.

3. Нежирные источники белка

Рыба и морепродукты, нежирное мясо, птица, фасоль, бобовые, соя, яйца и орехи дают полезный белок. Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка (менее 5 % жира) с небольшим количеством добавок и прежде всего с небольшим количеством соли. Свежие, замороженные или консервированные – подходит всё.

Сочетайте белок со смешанным салатом или любимыми овощами и цельнозерновыми продуктами.

4. Растительные масла

Рекомендуются растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное и подсолнечное. Откажитесь от искусственных трансжиров (частично гидрогенизированных масел), поскольку они повышают риск болезней сердца и инсультов. Трансжиры содержатся в упакованных снеках, жаренном во фритюре, пицце, готовых блюдах и покупной выпечке, например в печенье.

Растительные масла калорийны. Поэтому всегда отмеряйте количество для заправок, маринадов или сковороды ложкой – так вы точно знаете, сколько используете.

5. Пить два литра воды

Вода должна быть первым выбором; несладкий чай и кофе – хорошее дополнение. Чтобы вода была вкуснее, добавьте в неё ягоды, ломтики цитрусовых или свежую зелень. Избегайте соков, сладких газированных напитков, подслащённых кофейных напитков и алкоголя.